本操共八節，每節兩個八拍
第一節 自我抖肩
動作要領
全身肌肉放鬆，膝關節微屈，輕微抖動並帶動肩部抖動。
主要作用
主要起放鬆作用。
第二節 椎前理筋
動作要領
1、節拍落在雙上肢旋轉時。
2、第一個八拍，右手在下左手在上合一起按壓在胸骨上窩，頭頸和緩後伸，頸前有牽拉感。
3、第二個八拍雙手交叉按壓在兩側鎖骨上窩，頭頸後伸，鎖骨上窩有牽拉感。
主要作用
1、鬆解椎前筋膜。
2、鬆解頸椎兩側肌肉筋膜。
第三節 擊掌旋頸
動作要領
1、節拍落在擊掌上。
2、第一個八拍，擊掌後雙手分別放在枕骨下、後髮際上，棘突兩側，頭頸用力後伸，雙手同時向前對抗按壓。
3、第二個八拍，單拍時，擊掌後右手掌先托住右側頸椎，右腿向右跨出一步，同時左手向左推出，頸椎順勢旋左，視線向左後上。雙拍同單拍相反。
4、特別是第二個八拍，右拉左推，左推右拉，動作節拍協調一致。
主要作用
1、鍛鍊頸背部肌肉
2、通過旋轉、屈伸促進脊柱頸段紊亂的恢復。
第四節 抱項背伸
動作要領
1、託肘向上、頭頸背伸、甩手、屈膝動作節拍要協調一致。
2、抱項時，四個手指併攏、微屈放在第七頸椎棘突下。
3、屈膝時，腹部肌肉需放鬆。
主要作用
1、促進脊柱頸胸段生理彎曲、紊亂的恢復。
2、鍛鍊肩部及上肢肌肉。
第五節 擰腰雲掌
動作要領
1、雲掌時雙上肢需對應伸直。
2、下腰時彎腰幅度儘量放大；擰腰時一個是要收腹起身旋轉，一個是甩在腰部的手背稍微用力按撫，起身旋轉。
主要作用
多個方向旋轉，糾正脊柱腰段紊亂的恢復。
第六節 頂腰後伸
動作要領
1、屈膝時放鬆腹部肌肉。
2、屈膝時頸背腰一起後伸，同時雙拳用力前頂。
主要作用 在屈伸動態下頂按，促進脊柱腰段、胸腰段紊亂、關節囊損傷的恢復，並減輕減輕椎管的內壓力等作用。
第七節 原地跳躍
動作要領
1、屈膝時，雙手食指和中指分別放在兩膝內外膝眼處，雙拇指分別放在髕骨內側副韌帶出，掌心放在髕骨上。
2、跳躍時，主要靠甩手收腹、踮起腳後跟起身跳躍完成動作。
主要作用
1、被動按摩膝關節。
2、主要鍛鍊腰肌、腹肌、股四頭肌、小腿三頭肌及其協調能力。
第八節 拍打收功
動作要領
1、準確拍打穴位，順序是肩井穴和肩貞穴----樑丘穴-----足三裡穴----懸鐘穴-----承山穴-------委中穴-----環跳穴-------環跳穴------委中穴------承山穴------懸鐘穴------足三裡穴------樑丘穴-----肩井穴和肩貞穴。
2、一拍手法拍打六下，節拍一致。
3、彎腰拍打時，膝關節伸直不屈曲。
主要作用
1、結束時放鬆手法。
2、拍打穴位，激發經絡之氣，增強效果。
本操主要功效
1、鍛鍊脊柱相關肌肉、韌帶，增強其力量。
2、促進脊柱及其椎體紊亂的恢復、促進關節囊損傷及其無菌性炎症的消除。
3、減輕椎管內壓力。
4、積極鍛鍊維護脊柱的正常生物力線、減緩脊柱退變老化，使脊柱達到相對平衡狀態。
本操主要用途
1、可用作工間操。
2、長期低頭、久坐及不正當姿勢的人群。
3、脊柱病、脊椎紊亂者。
4、熱愛鍛鍊、預防脊柱病發病、積極減少復發者。
本操注意事項
1、最好在大夫的指導下鍛鍊。
2、根據自身情況，逐步適應動作的幅度與力度。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。