做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。
1、後頸牽拉：以雙手用力將頭向前下拉，儘量使下巴貼胸口，至後頸部或肩胛部位有拉扯感為止。停留15秒再放鬆，重複5次。
2、肩胛牽拉：將左手掌置於右肩，右手置於頭頂，右手用力將頭向右前下方拉，至有拉扯感為止。停留15秒，再放鬆，重複5次。
3、摩面：兩手中指貼近鼻樑旁並輕按迎香穴，向上做擦臉動作，至額前，沿耳旁按摩至頜下，並輕輕按壓耳垂周圍，還原至鼻旁面頰。重複上述動作，共12次。
4、梳頭：雙手自前額髮際開始，至項後髮際止，分三路，相當於按經絡中陽明、太陽、少陽經的循行路線梳頭。重複4次
5、提耳：雙手拇、食二指指腹擠按耳輪中下1/3交界處及耳屏，各擠按3分鐘。
6、搓頸：以手掌沿頸後髮際至第七頸椎棘突（大椎穴），自上而下揉搓頸後部肌肉，反覆12次，兩手交錯各搓揉一遍。
7、旋頸：既 “米”字功。兩手叉腰，令頭頸項循低頭、仰頭、左旋、右旋、左下視、右上視、右下視、左上視等8個方向，呈“米”字形狀旋轉。
8、甩手：既放鬆整理動作。雙足分開，與肩等寬，兩目平視，雙肩及手臂自然下垂12次。
9、前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。
10、舉臂轉身：先舉右臂，手掌向下。抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側。停留片刻，在轉身時，要注意腳跟轉動45度，重心前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣。
11、左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部向左側，吸氣，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。
12、提肩縮頸：動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。
13、左右擺動：頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，肩頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時惠頜儘量貼近前胸，雙肩聳起，下頜慢慢屈起，要小心的是，整個動作要緩慢、協調、循序漸進，不可冒進，以免對脊椎造成更大傷害。
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