科室: 康復醫學科 主任醫師 楊大鑒

  頸肩操是根據頸椎病、肩周炎的病因病機創編的一套增強頸肩活動功能、疏通區域性經絡、促進血液迴圈、消除 區域性疼痛的體操鍛鍊動作。易學易練又方便,省時省錢療效好,只要持之以恆,利用 工作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練1―2遍,就能收到滿意療效。
  頸肩操作簡介 頸肩操共八節,每節做1―4個8拍,自由選擇。
  預備動作:雙腳站平行11字與肩同寬,全身自然放鬆,上肢自然下垂,雙眼向前平視。
  1、 四面側頸:
  (1)頭頸向前向下低垂,儘可能將下頦彎向胸骨上凹。
  (2)頭頸緩緩回預備位 。
  (3)頭頸儘量向後側仰。
  (4)頭頸緩緩回預備位。
  (5)頭頸向左側側屈到最大極限
  。(6)頭頸緩緩回預備位。
  (7)頭頸向右側側屈到最大極限。
  (8)頭頸緩緩回預備位。
  2、 地上尋珠:
  (1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。
  (2)頭頸轉向左後下方最大極限,雙眼看向左 後下方地上
  (3)繼續轉向左後下方,直至頸肩部有酸脹感。
  (4)頭頸 放鬆緩緩轉回預備位。
  ( 5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉向右後下方做相似動作。
  3、 天上望月:
  (1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。
  (2)頭頸轉向左後上方最大極限,雙眼看向左 側後上方天空。

  (3)繼續轉向左後上方,直至頸肩部有酸脹感。
  (4)頭頸放鬆緩緩轉回預備位 。後4拍向右後上方做相反向動作。
  4、 運轉頸椎:
  注意點是頭頸肩要完全放鬆,雙肩不要上抬,轉圈要到位,用力要均衡。
  (1) 頭頸向左側轉動。
  (2)向後側轉。
  (3)向右側轉。
  (4)向前轉。每4拍轉1圈,動作要連續,轉 動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。
  5、 夾脊牽頸:
  預備動作再加上屈雙手肘關節,雙手握實心拳置於腰側。

  (1)雙拳緊握與肘關 節同時向身體後側用力牽拉,同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群,頭頸向身體前方平行牽伸 至最大極限,直至頸肩部有酸脹感。
  (2)緩緩放鬆回預備位。後面每2拍重複上述動作一遍。

  6、 雙手託天:
  預備動作,再把雙手十指交叉置於小腹前。
  (1)交叉的雙手掌心向上平託胸 部前,肘關節與手掌成水平線。
  (2)雙手心向外翻轉,雙手掌心向上盡力伸託於頭頂上方, 頭頸盡最大極限後仰。
  (3)雙手分開側舉與肩平高,同時雙手掌心朝向身體後側,大拇指與 其餘四指分開朝向下方,其餘四指併攏向上方豎起,頭頸轉向左側,雙眼看向左手豎起的手 指尖。
  (4)手及頭頸回預備位。第5―8拍動作同前4拍,僅在第7拍時頭頸轉向右側,雙眼看 向右手豎起的手指尖。

  7、 搭手轉肩:
  預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側,左手從腰背側伸向右肩上方,掌 心向外,雙手手指相對搭,如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動作是自我鑑定練操效果的觀察方法之一,一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改變。)
  (1)下肢保持平行站立,同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。
  (2)繼續向左後側轉至 最大極限,雙眼看向身體後方。
  (3)略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。
  (4)放鬆回預備 位。5~8拍重複上述動作,連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置,向相反方向轉動二個8拍 。
  8、 按摩頸肩:
  (1)回第一節預備位,以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛 點,手指可上下移動按壓,重複做2~4個8拍均可。
  (2)搓熱雙手手掌心,再以雙手手掌心輪 流摩按上述相同部位2~4個8拍。
  (3)以右手按壓左側肩井、天 、月需俞、秉風等穴位或痛點,第1、2、3拍分別各按1下,第4拍以右手掌心從左肩 井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5~8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4 個8拍後,再手輕拍頸、肩、肘、手。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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