科室: 麻醉科 副主任醫師 費巨集祥

  你是否會時常感覺到肩頸緊張痠痛,特別是在做敲鍵盤、寫字、洗衣做飯等家務活時,一旦手臂做任何動作時,肩膀就緊張的不要不要,這時候很可能是你的肩關節運動模式出現了問題。

  一、什麼樣的人容易出現肩頸痠痛

  1、放鬆狀態下肩膀上側是平的,有一種抬起的趨勢

  


  2、高爾夫球愛好者

  


  3、長期伏案工作者

  


  3、保姆、家庭主婦

  


  二、肩關節動作模式測試

  


  首先來做一個簡單的測試,面對鏡子,直臂前平舉至肩膀高度然後手臂向後縮,重複三次,看看你有沒有出現肩膀明顯向上抬起的動作,如果有的話,恭喜你,這篇文章介紹的訓練方法非常適合你。如果能流暢的完成整個動作而肩胛骨沒有出現上抬,那麼說明身體未出現頸肩痠痛。

  三、形成原因分析

  在手臂向前的運動中肩胛骨主要是起穩定作用,控制手臂的自由活動,如果手臂在肩膀高度以下活動時就出現肩胛骨上抬的情況,就是肩關節的動作模式出現錯誤啦,表現為斜方肌上束和肩胛提肌過度啟用收縮,這時就會總是感覺肩頸部位疲勞痠痛。

  四、修正訓練

  1、牽拉斜方肌上束:建議保持20-30秒,2-3組

  


  2、牽拉肩胛提肌:建議保持20-30秒,2-3組

  


  3、啟用前鋸肌:肩胛骨前伸後縮,建議15-20次,3-4組

  


  4、強化斜方肌中束:可手持重物完成,建議15-20次,3-4組

  


  5、強化斜方肌下束:建議15-20次,3-4組

  五、小結

  通過牽拉鬆解斜方肌上束和肩胛提肌,啟用前鋸肌,強化斜方肌中下束,抑制上束的發力,穩定肩胛骨,恢復肩關節正確的運動模式,這樣才能有效減少手臂活動時肩膀上部肌肉的參與,達到緩解肩頸痠痛的目的。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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