跑步是一項越來越受人歡迎的運動，然而，很多人跑步之後，會產生各種各樣的問題，其中，各種部位的疼痛是最常見的。其實，除去鍛鍊所產生的乳酸堆積，更多的人是因為跑前沒有進行相應的熱身，之後又沒有進行拉伸，以至於肌肉長期處於緊張狀態所產生的疲勞。解決這個問題並不難，只需要做好熱身及練後拉伸即可。我們來看幾個主要肌肉的熱身：
1、股四頭肌
站立，雙腳併攏，保持腰部挺直。一側腿屈膝，使腳跟靠近臀部後，用同側手握住腳踝，同時嘗試伸直屈曲側腿，進行阻力對抗，越5秒鐘後放鬆，同時恢復站立姿勢。反側鍛鍊相同。
2、梨狀肌
坐位，雙腿伸直。一側腿屈膝，從另一側膝蓋上方跨過，使雙腿交叉。用屈膝腿對側手扶住膝蓋，緩慢用力牽拉，梨狀肌感到牽拉感後持續5秒，緩慢放鬆。雙側交替鍛鍊。
3、大腿後側肌群
平躺，雙腿伸直，保持頭頸部放鬆。將一側腿抬起，保持膝關節伸直，勾腳尖，同時以手固定腿部向身體方向牽引，待感覺到後側肌群的牽拉感後持續5秒，緩慢放下。反側鍛鍊相同。
4、小腿後側肌群
弓步位，努力伸直後腿，感覺小腿後側肌群有被牽拉感後持續5秒鐘，緩慢放鬆。雙腿交替進行。注意弓步不宜過大，重心不可左右搖晃。
跑前跑後試一試這幾個動作，堅持下去，會讓您收到意想不到的效果。
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