中老年朋友對“腰肌勞損”可能不陌生，因為很多人都經受過或正在經受著腰痛的煩擾。去醫院吧，又查不出什麼毛病，可下腰部常有酸脹、疼痛、無力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮溼的天氣時，疼痛就加重，有時還向臀部、大腿外側甚至頸後及上肢放射。
在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損佔60%，但醫學上並沒有腰肌勞損這一名稱，它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合徵”、“第三腰椎橫突綜合徵”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統稱。
腰肌勞損發生原因：少數——急性損傷遷延未愈，多數——長期不良姿勢(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部負擔過重，腰肌長期處於高張力牽拉狀態。
減輕症狀、防止再發的方法
1、適當休息，定時改變姿勢；
2、避免彎腰持物；
3、必要時可在工作中使用護腰帶，但休息時應解除；
4、體育鍛煉。
由於腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛鍊，如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰臥坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。
腰腹鍛鍊法
1、全民健身路徑
較為簡便易行的腰腹肌鍛鍊方法，是合理使用“全民健身路徑”(小區內的組合鍛鍊器械)中的系列腰腹訓練器。
伸腰訓練器。可鍛鍊腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。
方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體儘量向後做伸展運動。
使用仰臥起坐平臺，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。
方法：仰臥於架上，踝關節置於橫杆下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。
注意事項
同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不要只關注腰腹肌的練習。體質弱、年紀大的朋友，應先嚐試一下，以確定自己能按標準要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數。練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等。一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。
2、倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛鍊方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復;此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液迴圈，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。
注意事項
倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。
如上反覆練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放鬆活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
3、傳統健身術
中國傳統健身術十分強調“以腰為軸”，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。
常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛鍊，可改善腰背部血液迴圈，鍛鍊腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背痠痛。
注意事項
老年人的椎間和椎旁的韌帶相對鬆弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛鍊前，適當作必要的準備活動。
4、簡易體療方法
如果覺得傳統健身術動作複雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。
腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸各4次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
腰部迴旋運動
姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各 8次。
拱橋式
仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反覆20～40次。
飛燕式
俯臥位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反覆20～40次。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。