對於孕媽媽來說，產後身材變形是大家都很害怕的一件事，而身材變形最明顯的部位就是腹部。不少媽媽在產後很長一段時間都還有個凸凸的肚子，曾經在網上見過一個產後媽媽的吐槽：我當年懷孕5個月的時候肚子都還不明顯，結果現在寶寶1歲多，今天公交車上有人因為我的肚腩要給我讓座。
導致產後媽媽腹部膨出的原因有兩個：肥胖和腹直肌分離。肥胖大家都明白是怎麼回事，腹直肌分離卻好多人都還沒聽說過，這就是我們下面的重點。
一、認識腹直肌：
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，就是我們身體前側中間的那幾條肉，中間白色的那條線叫做腹白線。
二、腹直肌的作用：
正常未分離的腹直肌是維持人體良好核心穩定性的其中一部分，能夠保護腹腔臟器，維持腹內壓，主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。
三、孕期腹直肌發生的變化：
懷孕期間，隨著胎寶寶的增大，子宮也越來越大，不斷增大的子宮會漸漸將腹部的腹肌橫向拉長形成空隙，這個空隙一般在產後6-8周後會自我修復關閉；
當孕媽媽孕前缺乏鍛鍊、腹部肌肉力量薄弱、孕期體重過大、或者胎寶寶體積過大、雙胞胎、羊水過多、多次妊娠等情況，腹直肌除了被拉長以外還會從腹白線的位置分離，使肌肉失去調節和支撐的功能，進而出現腹直肌分離。
腹直肌分離是孕期以及產後的常見併發症之一，最早可在孕14周左右出現，並逐漸加重直至分娩。無論是順產還是剖腹產，都會產生不同程度的腹直肌分離。
四、腹直肌分離的發生率：
由於診斷的時間不同，文獻所報道的腹直肌分離的發病率也有所差異。孕晚期約有66％-100％的孕媽媽被診斷為腹直肌分離；產後約53％的媽媽發生了腹直肌分離。
五、腹直肌分離的危害：
孕期隨著胎寶寶不斷的增大，骨盆周圍的組織和韌帶受到孕激素的影響，導致周圍的關節韌帶鬆弛，使整個核心肌群不穩定，從而使肌肉與骨骼功能失調，產後會產生一系列對身體的影響，最常見的有以下這幾個情況：
1、腰背疼痛
腹直肌分離程度越大，腰腹部肌肉就越薄弱，對軀幹的承託力就越小，後背部肌肉的負擔就越大，所以容易出現腰背痛。
2、臟器移位下垂
腹直肌分離可能使內部臟器下移，如胃下垂，出現噁心、嘔吐、消化不良等消化系統症狀。
3、體態臃腫
腹直肌分離，會使產後媽媽的肚子持續鬆垮，身材走樣，影響自信心。
六、如何判斷是否有腹直肌分離：
正常情況下，人體雙側腹直肌距離應<2 cm。
自我檢測方法：
仰臥、屈雙膝、露出腹直肌的位置，一手託在腦後，腹部用力屏氣並抬起上身（仰臥起做的起始動作），另一手食指和中指併攏在肚臍上下的部位垂直探入腹部，感覺兩側腹肌向中間擠壓手指（如果手指感覺不到擠壓，那就試著把手指向兩邊挪動看看）；最後用手指測量兩側肌肉的距離，便是腹直肌分離的距離。
判斷標準：
1、兩側肌肉的距離2cm以內屬於正常；
2、距離2-3cm之間，不可進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習；
3、大於3cm屬於較嚴重的腹直肌分離，建議儘快尋求專業機構幫助進行調節。
七、腹直肌分離能修復嗎？
腹直肌分離能修復！由於懷孕而導致腹直肌分離很常見，一般產後6-8周，分離的腹直肌就會逐漸癒合恢復。所以產後42天應該檢查腹直肌分離的程度，如果分離程度較為嚴重的（>3 cm），可能直到產後半年甚至1年腹直肌都沒有完全癒合，我們應該在專業人士指導下進行鍛鍊或者治療。
這裡有一點特別需要注意：在產後42天內，腹直肌還沒有完全癒合時，千萬不能貿然做很多組卷腹、軀幹扭轉等動作，這樣不僅對腹直肌癒合沒有幫助，甚至會加重腹直肌的分離。
八、如何進行腹直肌分離的恢復？
腹直肌分離的修復以非手術方式為主, 包括：自主訓練、糾正姿勢、背部護理、外部支援 （如使用繃帶或穿緊身，外部支撐一定要在評估盆底功能良好的情況下才可以採用，否則會加重盆底肌肉的壓力，甚至導致盆腔器官的脫垂）及有氧運動等。
其中：腹橫肌與腹斜肌的訓練是真正的重點！
1、腹橫肌啟用配合唿吸訓練
平躺，屈膝屈髖，將雙手放置在腹部兩側，唿吸。唿氣的時候想象嘴前方有一塊冰，去用唿出的氣體融化這塊冰，然後雙手感覺腹直肌向內收緊的感覺，每天練習200次。
2、腹斜肌的訓練
仰臥，屈膝屈髖，將一側腿壓到另外一側腿上，依靠重力將雙腿自然傾斜至一側，然後依靠腹斜肌的力量將雙腿拉回至中立位。每天每側練習100次。
3、跪姿“超人”訓練：
四點跪姿位，嵴柱保持在中立位置上，對側的手腳伸展，腹部保持收縮。每側每天做5組，每組動作保持3-5組自然的唿吸。
如果腹直肌分離較大，已無法通過保守治療糾正時，就需要通過腹壁整形術等手術方式予以糾正。
九、如何預防腹直肌分離？
產後修復產前做！要預防腹直肌分離，我們最好備孕期就開始有針對性的加強腹肌力量，避免不正確的姿勢，維持正確的姿勢，建立腹部肌肉的彈性。可以每天在家自行站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿、仰臥蹬腿、平板支撐等，而且孕期也要堅持練習！
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。