讓我們現在就開始正規的訓練，那將給你的性生活帶來嶄新的一頁!就象剛才所描素的那樣，找到你的PC肌，你可以控制小便的流出。在遠古的東方道教中，這種方法又叫提肛法。因為顯而易見的，當你在控制尿液流出時，你的肛門是收緊的。試著做10-20次控尿法，如果20次後你的PC肌感覺疲憊，那麼你的PC肌是很衰弱的。
做完20次以後，牢牢的控制住尿液的流出，並儘量延長時間。在剛開始練習的時候，你會發現這很困難，因為那時你的射精肌還不夠強壯，經過幾個月的練習後，你的PC肌得到了大大的加強，到時你會覺得，要想控制住射精的慾望已不再是難事。你的性持久力已非昔日可比。
警告：剛開始一週內，在做了三十次放鬆和收緊的練習後，應有三十秒的間歇。每一天不要超過60-90次該練習。
練習後，你會感覺PC肌的加強，因為血液的迴圈得到了改善。接下來，你可以每天做此類放鬆和夾緊運動幾百次，直到精疲力盡為止，一般的人在幾個月的訓練後可以每天做到700次。由此，你會感到每個清晨，陰莖的勃起是如此的有力。
本法的練習過程中，每一次收緊的時間應為20秒。當然一月以後你應將收緊時間提高為一分鐘。幾個月後，你就會有一個象鋼鐵一般強健的陰莖，而且想要做愛多久就多久。循序漸進法：在你做收緊，放鬆時，請同時注意：開始夾緊PC肌，堅持，再堅持，再放鬆。以此迴圈。在最後一次夾緊的過程中，要很慢，最好5分鐘後完全收緊，當然在剛開始是很難，但堅持住。當完全收緊時，你的陰莖會發生戰慄，這就對了。
鍛鍊PC肌的方法很簡單，具體方法如下：
(1)排尿鍛鍊法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿，就像反覆開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
(2)波浪式鍛鍊法。患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子裡可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反覆練習，反覆體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。
(3)配合腰腿鍛鍊法。患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌;放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊。排尿鍛鍊法是基礎準備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛鍊法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。
管用
PC是英語恥骨，尾骨兩詞的第一個字母PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌，它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力，PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產，性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。
PC肌是-位名叫諾德?凱格爾的醫牛在治療婦女產後失禁時發現的，他發現，女性有意識地經常收縮尿道，肛門和陰道括約肌來鍛鍊PC肌，不僅能控制排尿，治癒尿失禁，而且能改善性反應，促進在性生活中與丈夫同步達到性高潮，凱格爾醫生髮現，在123名對自身性反應感到不滿意的婦女個，有78人在學會鍛鍊和有意識控制PC肌之後獲得了性高潮，他進一步指出，女子性冷淡和陰道痙攣，說明她的PC肌過於虛弱，需要加強鍛鍊PC肌，才能克服這些性功能障礙，有人採用PC肌鍛鍊法對24名性交痛的婦女進行治療，成功地治癒了16人。
Pc肌薄弱與久坐或缺乏運動有關，婦女懷孕及分娩也會導致PC肌張力降低，從而使性生活時歡方都會產生交合不夠緊貼的感覺，有時甚至會影響性生活的和諧，因此，對於缺少運動和生育後的婦女來說，經常鍛鍊PC肌對於獲得令人滿意的性快感有著十分重要的意義，另外，專家們還發現，男子鍛鍊PC肌能延長性交時陰莖的勃起時間，推遲射精。
鍛鍊PC肌的方法很簡單，具體方法如下:
(1)排尿鍛鍊法，患者坐在便盆上，兩腿分開排尿，中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷，此時感到在收縮的肌肉就是PC肌，注意，不可以用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流，如此反覆排尿，止尿，排尿，止尿，就像反覆開關水龍頭一樣，有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
(2)波浪式鍛鍊法，患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來，在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆，腦子裡可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮，反覆練習，反覆體驗，慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起，這樣連續有力地收縮，外鼓，收縮，外鼓，快慢動作文替進行，Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上，熟練後也可站著或躺著練習。
(3)配合腰腿鍛鍊法，患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌,放下臀部，同時放鬆PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊，排尿鍛鍊法是基礎準備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛鍊法，熟練後平時在街上等公共汽車，在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。
怎樣保持PC肌的青春活力?
首先，要避免外傷，會陰部騎跨傷最容易使PC肌撕裂或斷裂，跨越障礙，進行體育鍛煉時不可粗心大意，妊娠，分娩及房事過度，對PC肌都會有程度不同的損傷，在產後應加強鍛鍊，做產後保健操。
其次，要防治便祕，大便祕結可對PC肌形成慢性刺激，阻礙PC肌的新陳代謝，盆腔瘀血綜合症，盆腔炎等疾病也會削弱肌肉的功能，應加強預防，一旦發生要及時治療，最有效的辦法是進行提肛運動，提肛運動簡便易行，站，坐，臥均可，睡前，醒後，看電視，聽廣播，乘車，甚至坐在桌前辦公時都可進行，方法是:吸氣時用力使肛門收縮，呼氣時放鬆，反覆20-30分次，隔一，二分鐘再進行一次，每天清晨鍛鍊五，六次，日間鍛鍊二，三次，效果最佳，鍛鍊時可採用慢速收縮，快速收縮或兩者交叉進行。
第三，要學會鍛鍊PC肌，方法很簡單，只要在排尿時，或平臥在硬板床上時，甚至在看電視時，屏氣收縮尿道，直腸和陰道括約肌100-200次，然後放鬆，即可使PC肌得到鍛鍊。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。