楊秋安 隋少梅
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最新的研究結果顯示，癌症是當今世界人類健康的頭號殺手，仍然是不可治癒的一類疾病。但是，通過合理科學地調節生活和飲食，能把癌症的發病率降低30%，現將世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究協會(AICR)防癌十大推薦介紹給大家，以饗讀者。山東大學齊魯醫院放療科楊秋安
1．減低體重，儘量保持苗條。
保持健康的體重是預防癌症的最重要的事情之一。科學家們發現，身體儲存額外體重的部位會增加癌症的風險。腰部積聚過多的脂肪對健康非常不利――它就像一個“激素泵”，釋放雌激素進入血液迴圈並提高體內其他激素的水平。這種情況與結腸癌密切相關，並且可能與胰腺癌、子宮內膜癌和絕經後婦女的乳腺癌相關。
保持健康的體重能帶來一系列的健康益處，除了讓我們感覺舒適外，預防癌症，它也能降低其他慢性疾病的發生率，如2型糖尿病和心臟病。
保持健康的體重，但不能體重過輕。按照體質指數（Body Mass Index, BMI）範圍分為體重過輕，健康，過重和肥胖，一生保持健康的體重非常重要。
2. 每天至少運動30分鐘。
任何形式的體育鍛煉都有助於降低癌症的風險。請將把各種方式的運動專案，例如快走，納入到你的日常生活中。運動能幫助我們避免體重的增加，它本身也可以幫助預防癌症。研究表明，有規律的運動可以幫助保持健康的激素水平，這非常重要，因為高水平的某些激素可以增加患癌症的風險。
體育鍛煉還可以增強我們的免疫系統，使我們的消化系統保持健康，讓我們消化更多的食物和更多的可預防癌症的營養物質，但不增加體重。
如果你不習慣做太多的運動，開始時每天做30分鐘中等強度的運動，有運動就比沒有好。你可以慢慢開始，直到達到你的目標。多次短時間的運動同樣有益，因為總的時間很重要。
研究表明，為了避免體重增加，多做運動是有益的。為了獲得最大的健康益處，科學家們建議，每天60分鐘以上的中等強度的運動，或者30分鐘以上的劇烈運動。
中等強度的運動是能讓你的心臟跳動快一點，讓你的呼吸深一些的運動，如快走。劇烈運動意味著你的心跳加快，感覺到熱，開始出汗，直到氣喘吁吁。
3.儘量避免飲用含糖飲料，限制攝入高能量的食物。高能量食物往往是經過加工的食物，添加了糖和脂肪來改善其口感，結果是每盎司食物含有更多的熱量。例如，3.5盎司（98克）牛奶巧克力所含能量為520卡路里，3.5盎司（98克）蘋果所含能量為52卡路里，3.5盎司（98克）巧克力含有的能量是同等量蘋果的10倍。經常飲用含糖飲料會導致體重增加，因為它們含有相當高的能量。含糖飲料包括：可樂、果汁味飲料等汽水，我們應該儘量避免喝這些飲料。
可以偶爾或少量吃點高能量的食物，但儘量不要讓高能量食物成為你的飲食基礎。通過選擇以低能量的食物為基礎的飲食，你可以吃的更多，但攝入的能量不多。能量低的食物，像蘋果、高纖維和含水多的食物。大部分的蔬菜、水果和豆類屬於低能量食物這一類。這也是提倡以素食為主的理由。
選擇健康食物和飲料，可以幫助避免超重和肥胖，從而減少患癌症的風險。水是最好的選擇，不加糖的茶和咖啡也是健康的選擇。天然果汁是我們推薦的，但它確實含有很多糖，最好每天不要喝超過一杯。
4. 多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類。
以素食為主的飲食（如蔬菜、水果、全麥類和豆類如黃豆），含有纖維和其他營養物質，可以減少患癌症的風險。
美國癌症研究所（AICR）建議，為了身體健康，我們的飲食應該以素食為主。準備一餐飯時，確保你盤子裡至少三分之二是蔬菜、水果、全麥類和黃豆。
研究表明，蔬菜和水果可能預防很多癌症，包括口腔，咽部，喉，食道，胃，肺，胰腺和前列腺癌。蔬菜和水果可以預防癌症的原因，除了含有多種有益於身體健康和增強免疫系統的維生素和礦物質外，它們還是植物素的豐富來源。植物素是具有生物活性的化合物，可以保護體內的細胞免受致癌性損害。
含纖維的食物也與降低癌症的風險相關，包括全麥麵包和全麥麵食、燕麥、蔬菜和水果。纖維對身體有很多好處，包括幫助加快腸道蠕動，減少“腸道運輸時間”――食物通過消化系統的時間。
堅持素食可以幫助我們保持健康的體重，因為他們很多都是低能量（卡路里）的。
5.限制紅肉（如牛肉，豬肉和羊肉）的攝入量，儘量不吃加工的肉類。
美國癌症研究所（AICR）建議，為了減少患癌症的風險，每週飲食不要超過18盎司（熟重504克）的紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉，並且儘量不吃加工的肉類，如火腿、薰豬肉、義大利臘腸、熱狗和香腸。
紅肉指的是牛肉，豬肉和羊肉――還有像漢堡包，牛排，豬排和烤羊肉之類的食物。加工的肉類是指通過煙燻、熏製或醃製，或通過加入防腐劑儲存的肉類。加工的肉類包括火腿、薰豬肉、薰牛肉和義大利臘腸，以及熱狗和香腸。
專家報告中提及的紅肉是造成大腸癌的一個原因。現在的證據比20世紀90年代中期更有說服力，因為紅肉中含有一些與結腸癌相關的物質，如血紅素鐵是紅肉顏色的主要物質，已被證明會損傷結腸的內皮。另外，吃大量紅肉的人往往素食吃得少，所以他們從防癌措施中受益較少。也有確鑿的證據表明，吃加工的肉類會增加大腸癌的機會。專家建議限制紅肉的攝入量並且儘量不吃加工的肉類，每週可以吃18盎司（504克）的紅肉，而不會增加患癌症的風險，但任何部分的加工肉類都會使患癌症的風險增加。
當肉類通過煙燻、熏製或醃製，或通過加入防腐劑儲存時，會形成致癌物質。這些物質可以損傷體內的細胞，從而導致癌症。
6. 如果喝酒的話，男性每天不要超過2杯，女性不要超過1杯。
為了預防癌症，美國癌症研究所（AICR）不建議喝酒。然而，專家的報告認為，少量飲酒對冠心病可能有一定的保護作用，如果喝酒的話，男性每天不要超過2杯，女性不要超過1杯。
各種型別的酒精飲料都能增加許多癌症的風險，有令人信服的證據表明，酒精會增加口腔、咽、喉、食道、乳腺以及男性大腸癌的風險。
酒精飲料也可能會增加女性大腸癌以及肝癌的風險。
科學家們仍在研究酒精是如何導致癌症，有一種理論是，酒精可直接損傷身體的DNA，增加我們患癌症的風險。研究表明，既喝酒又吸菸極其有害。
7.限制攝入過鹹的食物和用鈉鹽加工過的食物。
吃太多的鹽對我們的健康有害，能增加患胃癌以及高血壓的風險。我們每天鹽的攝入量應少於2.4克，其實真正需要的比這要少得多。專家的研究發現，鹽和醃製食品可能會增加患胃癌的風險，因為攝入過多的鹽可能會破壞胃粘膜，增加胃癌變的風險。
我們飲食中的鹽大多來自加工食品，但從來沒有意識到這些食品含鹽高，因為它們可能吃起來不“鹹”，所以一定要看清營養成分標籤中的鈉含量。尤其注意早餐麥片、麵包、冷凍食品、比薩餅和薯條等。此外，還要注意罐頭產品，如湯和調味汁中的鈉含量，並儘量不吃加工肉類，即使甜的食物（如餅乾）也可能含鹽很高。
8. 不要吃補品來預防癌症。
為了降低患癌症的風險，選擇均衡、多樣化的飲食，而不是吃補品。專家報告發現，大量吃高營養的補品可以增加不同癌症的風險。一般情況下，最好的營養來源是食物和飲料，而不是膳食補充劑。營養豐富的食物中含有身體健康所必需的物質，如纖維、維生素、礦物質和植物素。素食是許多抗癌化合物的來源，因此保證你盤子裡的三分之二或更多，是各種蔬菜、水果、全麥類和豆類，三分之一或更少，是動物蛋白。
研究表明，補品可以打破體內營養物質的平衡，這是補品可能會影響我們患癌症風險的一個原因。有些情況下，建議吃補品。最常見的吃補品可能有益的情況：所有打算懷孕的育齡期婦女，在懷孕前和妊娠前12周應該補充葉酸。孕婦和哺乳期婦女也應補充維生素D，如果缺鐵的話，也要補充鐵。
胃口好、能吃各種各樣的食物的孩子可能並不需要額外補充維生素A，C和D，但是6個月到5歲之間的兒童可以通過增加維生素A，C和D中獲益。能量需求低的年老體弱之人可能會從低劑量、平衡的多種維生素補品中獲益。老年人，很少去戶外活動的人，日照時間少的人，不吃肉或魚的人，應該考慮補充維生素D。
9.最好母乳餵養6個月，之後再新增其他液體和食物。有證據表明，母乳餵養有助於預防母親患乳腺癌，也可以預防嬰兒體重增加過多，體重增加過多會導致他們成年後超重。超重的成年人患癌症的風險增高。
母乳餵養能降低母親體內某些與癌症相關的激素的水平，減少患乳腺癌的風險。在哺乳末期，身體能清除乳房中那些可能有DNA損傷的細胞，降低了將來發生乳腺癌的風險。
研究表明，母乳餵養的嬰兒比喂嬰幼兒配方奶粉的嬰兒攝入過多熱量和蛋白質的可能性要小。這意味著當他們長大成人時，超重或肥胖的可能性也較小。
10. 治療之後，癌症倖存者應遵循下列癌症預防建議。
患癌症的人應該接受專業人員的的營養建議，堅持我們對飲食、體育活動和維持健康體重方面的癌症預防建議。癌症倖存者是指那些被診斷為癌症但仍然存活的人，包括那些已經痊癒的人。
體育活動和其他能幫助我們保持健康體重的措施，如均衡飲食，可能有助於防止癌症復發，尤其是乳腺癌。然而，目前的證據尚未足夠明確到能為一般的癌症倖存者，或某種特定癌症倖存者作出具體建議。防癌於未然，是最重要和最有意義的行動。
總之，堅持合理飲食，保持健康體重，參加身體運動，永遠遠離菸草和飲酒，才能達到防癌抗癌。另外這些建議也能減少患其他慢性疾病（如心臟疾病和糖尿病）的風險。
參考文獻：
http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/
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