知道為什麼越來越多的膝蓋有酸、痛、脹的小情緒嗎？因為我們人類進化成直立行走後，膝蓋天天承受著本不應承受之重，而你卻一點不愛惜它！
5個壞習慣毀掉你的膝蓋
1、不控制體重
2、平時不運動，勐地運動過量
缺乏鍛鍊的人，支援關節活動的肌肉自然也不發達。如果勐然間進行過量又不適宜的運動（比如週末和親朋去爬山）或是進行一場對抗激烈的比賽（就是我們說的“週末運動員“”），膝關節就可能痛起來。為啥疼呢？因為肌肉過度運動，導致疲勞或者潛在的傷病已經離你不遠了。
週末運動員請注意！
3、長期蹲著或站著
需要長期保持蹲位或站著且經常負重工作的人，膝關節處於持續受力中。所以建議蹲著工作的人（比如電焊工）最好找個小板凳坐著工作，久站不動的人（比如老師）在工作中適當走動一下，緩解膝關節的疲勞，而一些搬運工人要做到節力和借力（比如藉助機械手段）。
4、愛穿高跟鞋、鬆糕鞋
很多愛美的女性喜歡穿高跟（足跟超過5釐米）鞋或鬆糕鞋，穿上鞋子雖然美美的，此時膝關節的負荷也是大大的，久之損傷也隨之而來，此外也更容易引發其他損傷（如崴腳）。更提醒愛運動的人們，一定要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的運動鞋，但絕不是越貴越好吆。
高跟鞋美美的，關節負荷也是大大的！
5、不注重力量訓練
1、靠牆蹲
背靠牆，雙腳雙膝與略寬於肩，腳尖向前稍向外開啟，緩慢下蹲（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力）。重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。建議下蹲的角度多樣化，比如30°，45°，60°，但不建議超過90°，同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。（角度指小反向腿延長線與大腿間夾角）。
每次保持至力竭，重複3~5次，次間休息半分鐘。能輕鬆完成某一角度訓練後可以進階到下一角度。也可在此角度增加負重，增加難度。
2、膝關節屈曲鍛鍊（藉助彈力帶）
坐位，膝蓋自然彎曲，雙腳離地，彈力帶一端固定，另一端固定於腳踝。緩慢用力將腿向後勾到最大角度，拉緊彈力帶。
每次用力拉緊彈力帶，保持5秒，放鬆5秒，重複10次為一組，2~3組/天。
3、叉步深蹲動作
兩腿前後呈開立，雙手叉腰，背部挺直略前傾，緩慢屈膝向使小腿與地面垂直，前並同時移動自己的重心至支撐腿，維持5秒，後恢復起始姿勢，依次重複，雙側退依次進行。
每側15次/組×2組，能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。
4、臺階蹲起動作
選取10-15釐米臺階，一腳站於臺階上，另一腳懸在空中，上身稍前傾，支撐腿緩慢屈膝使另一側腿整個腳掌輕接觸地面（不能踩實），停留1~2秒鐘後迅速伸直膝關節呈起始姿勢，稍作停頓再次重複動作。下落及抬起過程中上身要保持直立。
雙側退依次進行，每側15次/組×2組，唿氣時屈膝下落，吸氣時起身復原。能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。
5、提踵墊腳動作
雙手指尖輕觸身前的椅子，緩慢踮起腳尖，維持5秒後再放鬆。在整個動作過程中，注意維持抬頭挺胸收腹提臀繃大腿的姿勢。
15次/組×2組，能輕鬆完成兩組訓練後可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。
6、股四頭肌牽拉放鬆運動
俯臥位，用一根繩子套在腳踝上，用手盡力回拉，注意不要產生明顯疼痛。
一般牽伸30秒休息30秒，2~3組即可。
還與其他三種方式見下圖
小提醒--很重要！！！
最初可先嚐試文中動作，感覺操作困難的動作可以先暫緩練習，待有一定力量基礎後再通篇練習。按要求完成上述動作，一週進行3-4次訓練，適時增加阻力。以上訓練動作適合平素膝關節無明顯疼痛病史，又有一定運動愛好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。如果存在膝關節疼痛建議諮詢醫生明確問題所在後遵醫囑進行練習。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。