科室: 足踝外科 主任醫師 張奉琪

  為了瘦身,不少朋友已經開始鍛鍊,而跑步是最常選用的一種。可問題來了,有人說:跑步傷膝,少跑。有人說:不跑步傷身,多跑。

  “跑步膝”那都是謠言

  關於跑步傷膝的話題,不少人是“言之鑿鑿”,甚至還有“跑步膝”一說。跑步膝是不嚴謹的說話,臨床上很少講“跑步膝”這個概念,它是指膝關節的滑膜炎或者鵝足滑囊炎。

  跑步後如果感覺到膝部不適,應該考慮膝關節本身有無病患或者跑步量,比如膝關節先天畸形患者運動後易感覺不適,運動時間過長或者強度過大,也會造成不適。

  這裡說的“不適”要重點排除是否有軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。

  “所以對於正常人,只要運動量控制好了,跑步很少造成損傷。只有 3種情況下跑步最傷膝,第一,突然開跑。沒有起碼的熱身運動,一來就跑。第二,長時間跑。忽略自身特點,不計後果,長時間、長距離跑,特別是體重超標的人過度跑步更容易造成膝關節損傷。第三,無準備跑。“準備”這裡主要指的是跑步的鞋,鞋不合適最傷膝。”

  做好6點跑步不傷膝

  1、跑步前要做熱身運動

  很多運動損傷都是發生在運動的初期,此時身體還沒有徹底適應運動狀態,所以一定要先進行運動熱身,使身體各部分伸展開來。同理,人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程,後續才能更好地運動。

  2、控制跑步姿態

  良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是:上半身保持穩定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節略微彎曲。

  3、遵循量力而行、循序漸進的原則

  跑步時的感覺非常重要,主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊,最好不要超負荷運動,等慢慢適應狀態後再加量。

  4、加強肌肉訓練

  腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

  5、儘量選擇較為柔軟的地面進行運動

  利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

  6、POLICE原則應對運動損傷

  對於關節扭傷,在疼痛能夠忍受的情況下,適度活動會比完全制動恢復得更快,也就是要遵循POLICE原則。

  P: Protect 保護

  立即制動保護,避免繼續性損傷,可以利用夾板、支具等保護受傷的關節。

  OL: Optimum Loading 合理或者最優的負荷

  適當站立和行走,讓肌肉不能因為受傷而休息。保持身體平衡姿勢、漸進式的站立和行走。

  I:Ice 冰敷或冷療

  傷後24~72小時內,冰敷或冷療可有很多方法:如區域性的冰水浴、冰袋、冰按摩和區域性噴射製冷劑等。具體時間應根據損傷區域的大小和損傷組織的深度而定,但在損傷初期通常每1~2小時進行1次,每次15分鐘,損傷24小時後,冷療的頻率可逐漸降低。

  C:Compression 加壓包紮

  用彈力繃帶加壓包紮患處,減輕出血和腫脹。不可太鬆或太緊,太鬆無效易脫落,太緊腳趾會腫麻,不利於血液迴圈。注意觀察肢體遠端的面板溫度、顏色變化,防止凍傷或面板壞死。

  E:Elevation 抬高

  儘可能的把患肢抬高到心臟水平以上,加速靜脈血和淋巴液的迴流。同時可以藉助超聲波等理療儀器達到區域性軟組織消腫止痛、加速代謝促進癒合等作用。

  跑步小貼士

  使用跑步機請牢記一個字“變”

  很多人熱衷於辦健身卡,在健身房裡用跑步機跑步,或者在家裡購置跑步機,一跑就是一個鐘頭。跑步機最大的問題,在於它是定速的,速度稍微慢一步,就從跑步機上掉下來了。一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,膝關節自然就受不了。其次,跑步的時候,對膝關節的撞擊也比較大。如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話,會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。因此,骨科醫生認為不推薦此種運動方式。

  但如果做到合理的“改變”,跑步機也不是這麼可怕。即考慮自身特點,莫逞強,儘量採用變速跑,快慢結合,並且注意運動時間和跑步姿勢,運動損傷一樣是可以避免的。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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