平衡飲食、合理營養是維持機體正常抗衰老功能的基本措施。
什麼是平衡飲食？
平衡飲食是指膳食中提供的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，能滿足機體的日常生理需求。營養素主要包括蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質和水。平衡膳食首先需提供機體的必需營養素和能量，才能保證機體維持各種正常的生理功能。我國於1989年首次釋出《我國居民膳食指南》，經多次修訂，根據居民膳食結構變化，於2016年修訂完成《中國居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南倡導平衡飲食、優化膳食結構，包括以下6條內容：
1、食物多樣，穀類為主
食品種類齊全，各類食物的營養成分也不完全相同。日常飲食需由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到平衡飲食、合理營養、促進健康的目的。指南建議每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。每天的膳食應包括谷薯類、蔬果類、禽畜魚蛋奶類、豆及堅果類、油脂類等。穀類食物含有豐富的糖類，是人體最主要的能量來源。
2、吃動平衡，健康體重
吃動平衡是保持機體能量平衡、維持健康體重的主要因素。吃的過多或活動不足，多餘的能量會造成超重或肥胖，顯著增加2型糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性病的發生風險。各個年齡段人群都應養成天天運動的習慣，改變久坐少動的不良生活方式。
3、多吃蔬果、奶類、大豆
新鮮蔬果、奶類、大豆及其製品是平衡膳食的重要組成部分。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。奶類還有豐富的優質蛋白，也是良好的鈣源，利於兒童、青少年的生長髮育，促進骨骼健康。大豆富含優質蛋白、B族維生素和膳食纖維，且含有大豆異黃酮等植物化學物質。常吃大豆和豆製品可降低乳腺癌和骨質疏鬆症的發病風險。指南建議中國居民每天攝入蔬菜300～500g；新鮮水果200～350g；每天飲液體奶300g或相當量奶製品。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉均屬於動物性食物，不僅蛋白質含量高，其氨基酸組成也更適合人體需要。魚禽類脂肪含量相對較低，可作為首選；畜肉類一般飽和脂肪和膽固醇含量較多，攝入過多會增加肥胖等慢性病發病風險，應當少吃。建議成人每天攝入量：水產類40～75g，畜禽肉類40～75g，蛋類40～50g，平均每天攝入總量120～200g。
5、少鹽少油，控糖限酒
食鹽和食用油攝入量過多時我國居民存在的共同問題，食鹽攝入量過高與高血壓的患病率密切相關，過多地攝入脂肪也是引起血脂異常、動脈粥樣硬化等慢性病的危險因素之一。建議培養清淡飲食習慣，每人每天食鹽攝入量（包括醬油、醬菜中的食鹽量）不超過6g；烹呼叫油量不超過25～30g。
6、杜絕浪費，興新時尚
選擇新鮮衛生的食物，注意飲食衛生；購買預包裝食品時需檢視食品標籤。以便合理選擇食品，避免食物中過敏原等。
平衡飲食與抗衰老的關係：
膳食營養是維持機體生命活動的基礎，營養是否均衡與健康密切相關。隨著年齡的不斷增長，身體功能存在不同程度的衰退，努力做到合理膳食、均衡營養，可以減少疾病的發生發展，延緩機體衰老的程序。平衡膳食、合理營養可以增加機體的抗氧化防禦功能，如新鮮蔬果中的維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素等都有一定的抗氧化作用，與它們防癌、保護心血管等功能密切相關。因此，每天攝入定量的新鮮蔬菜水果不僅能保證營養素的需要，同時具有防病延緩衰老的意義。
抗衰老的飲食原則為：吃動平衡，保持健康體重；膳食中飽和脂肪的比例不宜過高；多選優質蛋白食物；新鮮蔬果需每天補充，適當增加維生素C、β-胡蘿蔔素攝入量。
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