飲食推薦
中國營養學會理事長葛可佑指出,《指南》提倡“粗細搭配”,鼓勵人們多吃大豆及其製品,減少烹調油用量,少吃鹽。
“粗糧”裡含有豐富的膳食纖維,可以稀釋人體腸道內,尤其是結腸內的毒素,促進排便,維持腸道健康。近年來還有研究認為,膳食纖維可以增強飽腹感,有助於減少熱量的攝入,從而預防肥胖。
大豆中含有豐富的植物蛋白,可作為人類優選的蛋白質來源,因為攝入動物蛋白的同時不可避免地會攝入膽固醇。研究也已證實,大豆及其製品可以有效降低健康人的血壓水平,大豆中所含的大豆異黃酮對於調節脂代謝也有益處。
正常人每天攝入的烹調油不應超過25~30 g,鹽的攝入量不宜超過6 g。因為攝入過多油脂將引起高脂血症、超重甚至肥胖,增加罹患各種慢性病的風險。鹽攝入量過高將引起高血壓,而高血壓是糖尿病、卒中等多種慢性病的獨立危險因素。
運動處方
《指南》還鼓勵人們“天天運動”,推薦健康成年人每天保持“6000步”的運動量。每天基本活動量大約相當於2000步,以“1000步”的活動量為基本單位,分別可相當於騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘或太極拳8分鐘。
《指南》提到,與成年人健康有關的運動可分為有氧耐力運動、肌肉力量訓練和關節柔韌性練習。有氧耐力運動主要包括騎自行車、游泳、步行、慢跑等。肌肉力量訓練可通過啞鈴和健身器械等完成。關節柔韌性練習主要通過關節屈曲、伸展和旋轉來進行。
不同的運動形式對健康有不一樣的促進作用。《指南》指出,有氧耐力運動可以增進心肺功能,降低血壓、血脂和血糖水平,增加胰島素敏感性,改善糖、脂代謝和調節內分泌系統,提高骨密度,減少體內脂肪蓄積。長期堅持有氧運動,可以使人們發生冠心病、卒中、2型糖尿病的危險降低。肌肉訓練可以使骨骼、關節和肌肉更加強壯。這有助於延緩身體運動功能衰退。近來還有研究發現,合理的運動可以減輕壓力,使人產生愉悅感,緩解焦慮情緒,改善抑鬱症狀等。此外,骨骼肌具有代謝調節作用,可以預防糖尿病、肥胖等疾病的發生,延緩其進展。
專家提醒,因各人體質不同,能承受的運動量也不同,因此,在開展體力活動的時候還應量力而行,循序漸進。
合理選擇零食和飲料
此次《指南》還人性化地提出,應合理選擇零食和飲料。較合理的選擇是奶製品、蔬果、堅果等,既可以對日常飲食中營養素攝入的做一定補充,也不會增加過多的能量攝入。研究證明,每週食少量堅果,有助於保護心臟健康,但過多食用可能增加能量攝入,進而導致肥胖。維持每週50 g的堅果攝入量是較為合理的。
含糖量高和碳酸類飲料可增加能量攝入,危害口腔衛生等。過量飲酒也會增加能量攝入,每克酒精代謝過後可提供29 kJ的能量。當人體通過飲食攝入充足能量時,酒精代謝產生的能量就以脂肪的形式儲存下來。因此長期飲酒過量的人往往易發生肥胖和2型糖尿病等。酒精對肝臟的損害也已被各種研究證實,長期飲酒增加肝硬化、肝癌的危險。另一方面,有部分研究表明,適當飲酒,尤其是飲紅酒,對心血管有一定保護作用。對此,《指南》建議成年男性每日酒精攝入量不超過25 g,女性不超過15 g。
貴在持之以恆
Troedsson醫師再三強調,飲食與運動對健康的作用,往往需要通過較長的時間來體現。並不是說一餐飯吃得健康,一天鍛鍊得充分,就能起多大效用。保持健康生活方式是一項長期任務,需要人們持之以恆。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。