自律鬆弛法是利用人在精神集中時，意念中的自我規律能夠影響身體感覺的能力，將身體和各分控制到鬆弛的理想狀態，包括手腳感到溫暖而沉重，腹部感到溫暖、舒適，額頭感到清涼，呼吸順暢，心跳速度平均。練習的步驟如下：
1、先找個舒適的位置坐下或躺下來，然後慢慢、深深地吸入一口氣，直到胸部有鼓脹的感覺。再吸一點，停頓一兩秒鐘之後再緩緩地撥出。把這口氣緩緩地呼盡，停頓一下子之後，再吸入第二口氣，如此反覆練習5~10次。這樣使精神達到較放鬆及集中的狀態。
2、把精神、意念集中在其中一隻手，利用我們的意念，在心裡反覆、緩慢地想著：“我的手會慢慢變得沉重和溫暖。”在心理說5遍後，便可再次呼氣時想著“沉重”、“溫暖”等字眼，約3~5分鐘，就可產生意念中的效果。接下來練習另一隻手。最後把意念同時集中在雙手，心理反覆並緩慢地想著：“我的雙手會慢慢感到愈來愈重，愈來愈溫暖。”在每次呼氣重複想著“沉重”、“溫暖”。
3、當手部的練習完成後，便可以保持手部的鬆弛狀態，然後練習腳的部分。一樣把意念集中在雙腳，心理反覆並緩慢地想著：“我的一雙腳會慢慢感到愈來愈重，愈來愈溫暖。”這樣重複幾次後，便可再次呼氣時想著“沉重”、“溫暖”，約3~5分鐘，雙腳就會隨意念到沉重與溫暖。
4、接著將練習移至腹部，意念中想著：“我的肚子好溫暖。”如此重複想著腹部溫暖、舒適感覺，約3~5分鐘。
5、與前面不同的是，額頭若要感到鬆弛、舒服，便應產生清涼的感覺，因為如果額頭也感到溫暖的話，就會有頭暈腦脹的感覺，所以當手、腳、腹部鬆弛之後，接下來將注意力集中在額頭溫度的調節上，心理重複想著：“我的額頭感到清涼、舒服。”3~5分鐘便可達到理想的效果。
6、練習到此步驟時，我們應該已經感到相當鬆弛了，呼吸和心跳也變得規律、舒暢了。此時只要把意念集中在“我的呼吸很順暢、很平均”，幾次之後，再將意念集中在“我的心跳節奏平均”，即達到完全放鬆的效果。
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