伏案工作者在工作的大多數時間裡都是讓頸椎處於低頭狀態,而低頭工作時頸椎間盤內的壓力最大,頭頸豎直時頸椎間盤內的壓力較小,臥床時椎間盤內的 壓力最小,因此長期伏案工作者易患頸椎病。為了消除或減輕這一不良後果,最簡單、最有效的辦法是定時改變頭頸部體位,注意休息,勞逸結合。每工作一段時間,應定時抬起頭並向四周各方向適當地輕輕活動頸部,不要老是讓頸椎處於彎曲狀態。伏案工作不宜一次持續很長時間,不妨每隔半小時左右略事休息,抬頭讓雙眼遠視,同時頭頸略向後仰1―2分鐘,或將頭枕靠在椅背上。這樣既可使雙眼的疲勞消除;又可使頸椎前屈的姿勢得以解放片刻,使椎間隙內的高壓狀態得到緩解;長期伏案工作者,應在1~2小時左右,有目的地讓頭頸部向左右轉動數次,轉動時應輕柔、緩慢,以達到該方向的最大運動範圍為準;或行夾肩運動,兩肩慢慢緊縮 3~5秒鐘,爾後雙肩向上堅持3~5秒鐘,重複6~8次;也可利用兩張辦公桌,兩手撐於桌面,兩足騰空,頭往後仰,堅持5秒鐘,重複3~5次。 當長時間近距離看物,尤其是處於低頭狀態者,既影響頸椎,又易引起視力疲勞,甚至誘發屈光不正。因此,每當伏案過久後,應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感,又有利於頸椎的保健。還可以緩解頸部肌肉的緊張疲勞,有助於區域性血液迴圈的改善。
長期從事財會、寫作、編校、打字、文祕等職業的工作人員,由於長期低頭伏案工作,使頸椎長時間處於屈曲位或某些特定體位,不僅使頸椎間盤內的壓力增高,而且也使頸部肌肉長期處於非協調受力狀態,頸後部肌肉和韌帶易受牽拉勞損,椎體前緣相互磨損、增生,再加上扭轉、側屈過度,更進一步導致損傷,易於發生頸椎病。休息時也可以自我用雙手牽伸脖子,輕輕按摩頸部肌肉,這樣可促進區域性血液迴圈,緩解肌肉痙攣和疼痛。平時還可以輕輕轉動頸部,但中老年人過度活動或讓人用大力作頸部推拿、轉頸是不宜的,有時反而會加重損害。超過2個小時以上的持續低頭工作,則難以使頸椎椎間隙內的高壓在短時間內得到有效的恢復緩解,這樣會加重加快頸椎的退變。對於已經出現頸椎病症狀者,更應注意工作時頸部的姿勢。除了上述措施外,儘可能選用前高後低的傾斜式桌面(類似繪圖檯面),可以減少伏案時頭頸前屈的程度。讀書時使用有一定傾斜角度的讀書閱讀架(與桌面呈30―70度角),將書本放在上面閱讀;或者將書報拿起來,與桌面呈適當的傾斜角度來閱讀,這樣也可減少低頭的程度;還可以將頭靠在沙發上或椅子背上,手拿書報進行閱讀,這樣,讀書的時候,頸項部的肌肉基本沒有什麼負擔。另外,躺在床上,仰臥或側臥的時候,手拿書報進行閱讀,可能不利於眼部的健康,但對於頸項部的休息是有益的,既唸了書,又使頸部得到了充分的休息。因此,是否應當躺在床上看書,應根據個人情況而定。但是,趴在床上看書,既不利於眼部的健康,又使頭部懸空,頸部肌肉長時間地緊張,頸部的負擔比一般的低頭工作還要重得多,應當避免。工間操也是一種有效的預防手段,尤其是上肢運動和頭頸部運動。但一旦患了頸椎病,是否可進行工間操,應聽從醫生的指導。
如何預防頸椎病歸納起來應做到以下幾點
1、注意改善不良的睡眠習慣:正常人仰臥位枕高應在12釐米左右,側臥與肩等高、枕頭的高低因人而異,約與個人拳頭等高為好。頸椎病患者與正常人大致相同,椎體後緣增生明顯者,枕頭可相應偏高些;黃韌帶肥厚、鈣化者應偏低些。枕芯內容要求細碎、柔軟。常用穀皮、芥麥皮、綠豆殼草屑等充填,而海綿、棉絮、木棉等均不適應。枕頭的形狀以中間低,兩端高的元寶形為佳。此種形態可利用中部凹陷部來維持頸椎的生理曲度,對頭頸部可起到相對制動與固定作用。
2、固定姿勢工作習慣的改善:對於低頭工作或頭頸部固定在一姿勢下工作的人,首先要使案臺與坐椅高度相稱,適於自身儘量避免過度低頭屈頸桌臺可適當高些,勿過低,半坡式的斜面辦公桌較平面桌更為有利。除改善工作條件外,另一個必須注意的方面是應有工間操,包括頸椎保健操。在長時間工作中,做短暫的頸部前屈、後伸、左右旋轉及迴環運動。以改善頸肌疲勞,恢復最佳應力狀態。另外每日早晚堅持必要的鍛鍊可達到預防及治療頸椎病的作用。對於專業化程度高的工作,適當改變工種,或定期輪換工作,對預防頸椎病均可起到良好的作用。從事低頭工作的人易患頸椎病,但若長時間地保持挺胸、抬頭、收頜。可使頸部肌肉緊張,頸椎曲度變直,也可以產生頸椎病。即所謂“軍人頸”。所以,在聽報告或坐位狀態,我們應注意放鬆頸部肌肉,保持頸椎自然狀態。對於長期服役的軍人,更應注意。
3、注意感染的影響:咽喉部炎症及上呼吸道感染是常見的呼吸道疾病,因為這類炎症一旦經淋巴系統向頸部及關節囊擴散,往往成為頸椎病的原因或誘因。因此,防止各種上呼吸道炎症,預防感冒,保持口腔清潔,也是預防頸椎病的措施之一。
4、頸部肌肉的強化訓練 :人到中年以後各種器官和組織不可避免地出現退化(退行性改變),韌帶鬆弛、肌肉的力量減弱。脊柱宛如起重塔吊架,其周圍的韌帶和肌肉就像固定的三根鋼索,如果鋼索較鬆,塔吊架就會晃動,那樣起重的動作就會受到影響。肌肉和韌帶鬆弛後脊柱呈現不穩定狀態,過度的骨質增生或椎間盤膨隆就容易激惹起神經的症狀。輕則頸部疼痛、放射痛,較重一些出現上肢手的麻木刺痛症狀,所以人到中年後要注意自我保健,特別是頸部肌肉的鍛鍊,以增強脊柱的穩定性。
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