【伸展訓練】
在無痛的情況下做伸展訓練。伸展牽拉肌肉、筋膜訓練講究適度，如果症狀較嚴重，牽拉不當可能對受傷處增加額外的損傷。
1、足底筋膜伸展訓練：
該訓練針對足底筋膜進行牽拉，無論在損傷期和康復後都有必要進行，可以做為長期的訓練。訓練方法：伸展時，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30秒鐘，然後放鬆。重複該動作5次為一組，每天進行3組訓練。
2、滾罐頭訓練
使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前後來回滾動，動作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘。可以通過增加踩下去的力量，加強訓練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓練特別有效。
3、被動伸展訓練（毛巾牽拉訓練）：
坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾（亦可使用彈性訓練帶）套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關節伸直，能夠感到小腿後方有牽拉感，整個足底被充分牽開。保持該動作15-30秒，然後放鬆。重複3次。整個牽拉過程要輕要慢，避免發生疼痛。如果發現毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓練。
4、站立位腓腸肌伸展訓練：
面牆站立，將患腿儘量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持後腿伸直，腳跟儘量不離地。當感到小腿後有牽拉感時，維持20-30秒鐘。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後緊張感出現為止。每3-5組，每組3次。
5、臺階伸展訓練：
如果恢復較好，可以進一步使用臺階輔助訓練，達到更好的牽拉效果。該訓練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓練，只需做其中之一即可。
訓練方法：雙腳站立在臺階邊緣，腳跟離開。臺階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿後方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。
整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但是不要過度。
6、站立位比目魚肌伸展訓練：
訓練方法：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。後腿有牽拉緊張感後，保持20-30秒鐘。
如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3-5組，每組3次。
【肌力訓練】
在保持肌肉無痛的基礎上，同時進行伸展和肌力訓練。從簡單的動作開始做起。當能夠輕鬆完成，而無任何困難時，可以逐漸增加難度。循序漸進，不要求一次完成所有訓練。
1、抓毛巾（彈珠）訓練：
將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。每組10-20次。
2、提訓練：
訓練方法：站在地面或臺階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至低於臺階平面，然後再次踮起腳尖抬高。在臺階上訓練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護。剛開始訓練時，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次。以後逐漸增加至每天3組，每組20次。練習數天，可以輕鬆完成而無任何不適後，可在患腿上增加負重（可以使用沙袋）。
3、側直抬腿訓練：
訓練方法：健側臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態5秒鐘；然後放鬆到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。當能夠輕鬆完全無任何不適時，可以增加訓練至每組20次。
4、踮腳走路訓練：
訓練方法：踮起腳尖，緩慢向前行走。在走下一步前，先控制好身體平衡。開始時，每次10-15步左右，然後逐漸增加行走距離和時間。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。