足底筋膜炎症狀較輕的患者可根據以下介紹的功能訓練進行自我保健。全套康復過程保證無痛、緩慢、可忍受的情況下進行。訓練後適當進行冰敷。症狀嚴重者請及時就醫診治，以免耽誤病情。
在整個伸展及肌力訓練中，僅僅是牽拉足底筋膜往往還不夠，需要針對整個小腿前後肌群(包括小腿腓腸肌、脛前肌等)設計一套完整的伸展訓練，才能達到更好的效果。康復期以及康復後一段時間內，每天都持續的進行伸展訓練，才能更好的恢復和預防復發。
請根據實際損傷情況，參考足底筋膜炎的康復方案，選擇下文介紹的方法進行訓練。
【伸展訓練】
在無痛的情況下做伸展訓練。伸展牽拉肌肉、筋膜訓練講究適度，如果症狀較嚴重，牽拉不當可能對受傷處增加額外的損傷。
1、足底筋膜伸展訓練：
該訓練針對足底筋膜進行牽拉，無論在損傷期和康復後都有必要進行，可以做為長期的訓練。訓練方法：伸展時，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30秒鐘，然後放鬆。重複該動作5次為一組，每天進行3組訓練。
2、滾罐頭訓練
使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前後來回滾動，動作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘。可以通過增加踩下去的力量，加強訓練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓練特別有效。
3、被動伸展訓練(毛巾牽拉訓練)：
坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾(亦可使用彈性訓練帶)套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關節伸直，能夠感到小腿後方有牽拉感，整個足底被充分牽開。保持該動作15-30秒，然後放鬆。重複3次。整個牽拉過程要輕要慢，避免發生疼痛。如果發現毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓練。
4、站立位腓腸肌伸展訓練：
面牆站立，將患腿儘量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持後腿伸直，腳跟儘量不離地。當感到小腿後有牽拉感時，維持20-30秒鐘。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後緊張感出現為止。每3-5組，每組3次。
5、臺階伸展訓練：
如果恢復較好，可以進一步使用臺階輔助訓練，達到更好的牽拉效果。該訓練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓練，只需做其中之一即可。
訓練方法：雙腳站立在臺階邊緣，腳跟離開。臺階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿後方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。
整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但是不要過度。
訓練方法：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。後腿有牽拉緊張感後，保持20-30秒鐘。
如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3-5組，每組3次。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。