一、通過瑜伽動作來拉伸後背
1、貓式
雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀幹保持在同一條直線上。如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。
2、英雄式
彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿儘量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30釐米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉。 在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。
3、貓狗式
在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。
4、半眼鏡蛇式
俯臥在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。
二、其他拉伸背部的動作
1、扭轉你的脊背
這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰臥在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。
2、利用健身球拉伸背部
在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。
3、拉伸背部的同時放鬆大腿
仰臥在墊子上，雙腿併攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。
你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。
4、坐姿轉動脊柱
顧名思義，就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。保持脊柱挺直，左右拉伸背部。如果你想增加強度，那麼在向左轉身時，試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中，你應該把伸直的那條腿蜷起來，並讓腳後跟靠在臀部。
5、拉伸上背部
深深吸氣，開啟胸腔，從腰部開始，將下背部轉向一側，上背部保持貼向地板，吐氣，放鬆。
6、做普拉提中的盤腿式
普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經受過傷，那麼請不要做這個動作。坐在地上，彎曲並提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最後將兩隻腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛鍊到了腹部的肌肉。接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。如果可以的話，保持這個動作至少20秒鐘。
三、如何在辦公室拉伸背部
1、坐姿拉伸
這個動作的方便之處就在於你可以坐著進行。你只需要挺直背部，從腰部開始，漸漸延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢轉向一側，停留15-20秒，再慢慢轉向另一側。
做這個動作時，要小心緩慢進行。如果轉動速度過快，動作過猛，則有可能拉傷你的脖頸或背部。如果想要增加一點強度，那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是說，如果你向左轉，就把右手放在左膝上。如果你向左轉，那麼試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉，就去看你的右肩。你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是說，如果你向左轉，就可以把胳膊仿作左側扶手上。
2、肩部轉動
這個動作不僅僅在辦公室可以做，你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部，向前轉動肩部10-15次，再向後10-15次。每個方向至少5組。在轉動肩膀時，保持眼睛向前平視。在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。
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