“飯後一支菸，賽過活神仙”，煙的魅力始終讓無數菸民戀戀不捨。於是，堅定的戒菸決心一次次被“再吸最後一支”的放縱所摧毀，“戒菸”和“復吸”也像一對孿生兄弟一樣在菸民的生活中如影隨形。如何讓戒菸的心和行動不再動搖，專家給出了堅持下去的5個步驟。
寫下1份承諾，向戒菸發起衝擊
戒菸是一場苦戰，如果只是“試試看”，十有八九會失敗。因此，開始戒菸之前，要周密“備戰”。不妨從制定一份“戒菸承諾書”開始。
找出吸菸真正原因。每個菸民都有促使自己吸菸的原因，有的出於社交需要，有的是從小染上壞習慣，有的為減輕心理壓力，有的是追求時髦……想清楚吸菸的真正原因，就可以有針對性地想辦法。
列出利弊清單。開始戒菸之前，可以主動列出吸菸的“好處”和壞處、戒菸的“壞處”和好處等，越具體越好，並且儲存下來，或者貼在醒目的位置。這樣可以幫助自己認清矛盾，做出決定，增加戒菸願望，以後遇到困難時激勵自己。
記錄一週吸菸情況。做個記錄表，詳細觀察自己一週的吸菸情況，包括什麼時間、地點、和誰在一起吸菸，當時的心情以及對這支菸的渴求。這將幫助你瞭解自己的吸菸習慣和對每支菸的需求程度，從而認識到哪些煙容易避免，哪些需要很大努力。
開戒菸“釋出會”。不少菸民怕戒菸失敗被人取笑，不敢公開宣告自己要戒菸，結果陷入了孤軍作戰的境地。事實上，可以事先向大家打個招呼，告訴他們你從哪天開始戒菸，並提醒周圍的人，你戒菸也是為了大家的健康，希望他們多鼓勵和支援。
做好上述準備，你就可以將包含自己的姓名、戒菸時間、原因、承諾人和見證人簽名在內的“承諾書”儲存或張貼起來，扔掉所有的菸草產品和吸菸用具，正式和菸草說“拜拜”了。
熬過2周痛苦，試試“戒菸四招”
在很多菸民眼裡，小小的捲菸就像耳鬢廝磨的情人，離開了它就會像失戀一般痛苦。特別是在戒菸開始的1―3周，沒有毅力和挑戰精神很難堅持。此時，你需要每天寫點“心情留言”，給自己一些驚喜和成就感，幫助自己忘掉煙。
戒菸第一天，慶祝自己勇敢地邁出第一步！可以找點有意思的事情做，比如看電影、打籃球等，讓自己意識到“沒有煙，生活照樣精彩”。接下來的幾天，心態放輕鬆一些，別給自己太大壓力，同時不斷為自己的堅持喝彩！當煙癮來襲時，趕緊試試“戒菸四招”：深呼吸15次、喝杯冷水、擴胸伸懶腰、刷牙洗臉，或者找人聊聊天，嚼點小黃瓜、口香糖等。而身體出現呵欠連連、精神不濟等“戒斷症狀”時，適當鍛鍊一下，通過運動釋放“快樂荷爾蒙”，對抗煙癮。
到了第五、六天的時候，祝賀你，身體已經慢慢從吸菸的習慣中脫離，馬上就要熬過最糟糕的“第一週”了！此時可以“犒勞”一下自己，比如逛街買個小禮物、請自己吃一頓等，增加動力；也可以邀請親朋好友一起去戶外爬爬山、泡個溫泉等。
經過一週的考驗，戒菸第二週時，你的身體已經在逐漸恢復。此時，最重要的原則是要繼續努力、不能放棄。可以複習一下克服煙癮的策略、回想自己戒菸的理由，不斷強化心理鬥志。同時要及時給自己“掌聲”，並提醒自己提高警覺，“一口煙都不能吸”，朝最後的勝利前進。
找到3個幫手，家人、榜樣、醫生
提到戒菸，多數菸民的第一感覺是“望而生畏”。“小貓爪子撓心”般的慾望、眼淚呵欠不斷的尷尬模樣，讓很多老菸民“放不下面子”。戒菸，單憑自己的力量是不夠的，還需要得到多方支援。
第一，家人要起到“監督員”的作用。家人可為吸菸者創造無煙的家庭環境，表明自己很為他的吸菸問題擔心，必要時用些吸菸危害健康的事例警戒他們。另外，家人應積極配合醫生的治療，督促吸菸者用藥、監督他們的吸菸行為、保證他們飲食均衡、鼓勵其鍛鍊等。
第二，向成功戒菸者取經。也許你的“戒菸”和“復吸”，讓家人失去動力，甚至厭倦。此時，找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒菸的朋友。他們的話對戒菸者來說通常很有說服力，比如匈牙利有一位成功戒菸的教師伊麗莎白就用“孩子們長大後，我怎麼一邊自己吸菸，一邊禁止他們吸菸”的切身體會，感染了很多人。
第三，為了獲得正確、專業的戒菸知識和治療手段，藉助醫生的專業力量必不可少。建議吸菸者到有戒菸門診的醫院尋求戒菸專業醫生的幫助，必要時可在醫生指導下使用合適的戒菸藥物。目前我國已有數百家戒菸門診，多分佈在大型三甲醫院，如果想詳細查詢，可諮詢全國戒菸熱線：400-888-5531。
拒絕4種誘惑，尤其遠離聚會和應酬
不少菸民紛紛感嘆，不是自己不想戒菸，而是“身不由己”。朋友見面遞的煙不好拒絕，客戶談事遞的煙不能拒絕，別人送到家裡的煙不抽可惜……就算痛下決心，看到別人吸菸，心裡還是癢癢。
抵抗誘惑，是戒菸過程中非常艱難的一關。對此，吸菸者應首先深刻認識到吸菸對健康的危害，不斷強化“早戒比晚戒好，戒比不戒好”的意識，堅定戒菸決心。必要時可以把身邊的菸民朋友“拉”進來一起戒菸，互相監督和鼓勵。
其次，戒菸過程中應儘量避免與菸民接觸，少去或不去容易吸菸的場所，比如酒吧、KTV等。戒菸初期最好少參加應酬，儘量婉拒各種聚會。同時選擇一個相對“隔離”的日期作為“戒菸日”開始，而不是春節、放假等聚會繁多的時候。
最後，面對“誘惑”時，應明確表示自己正在戒菸，堅決拒絕別人遞的煙。如果不能做到，可找個理由推脫，比如去洗手間、到門口接人等，立刻離開。一般煙癮發作只有幾分鐘，堅持過去就是勝利。
此外，戒菸期間可以有意識地營造一個“無煙環境”，比如將煙盒、菸灰缸等與菸草有關的物品全部扔掉，叮囑其他人不要在自己面前吸菸，在過去總是吸菸的地方和場合放置一些警示牌，如“起床時不要吸菸”、“飯後不要吸菸”等。
克服5大難關，轉移注意，控制“心癮”
每年都會有大量菸民嘗試戒菸，可開始戒菸後，血液中尼古丁濃度減低，加上心理和行為上的習慣，會出現渴望吸菸、頭暈目眩、注意力不能集中，甚至抑鬱、焦慮等種種不適。
其實，“戒斷症狀”並沒有想象中那麼可怕。一般而言，這些症狀在戒菸2―3周後可迅速消失，而且身體會感覺比以前更輕鬆，充滿活力。一些簡單的應對措施，也能幫你克服難關。
“非常渴望吸菸”：當強烈的煙癮衝擊你時，最好馬上分散注意力，同時用飲水喝茶，或咀嚼幹海藻、無糖口香糖等替代行為進行緩解。“心情煩躁、易激惹”：此時可以慢慢深呼吸，讓緊張的肌肉逐漸鬆弛，或者外出散散步等。“不能集中注意力”：戒菸初期，可以適當減少工作負擔1周，以便釋放壓力。“睡不著覺”：注意避免喝含咖啡因的飲料，睡前用溫水泡個澡，做會兒伸展運動。對於頭疼、便祕、食慾或體重增加等身體上的不適，則要注意規律飲食起居，大量喝水、多吃些蔬菜水果等替代，而不是巧克力、糕點等高熱量零食。
總之，“珍惜生命，遠離菸草”，戒菸，就是增加我們“健康的生命年數”。只要做到“拒絕任何一支菸”，就一定能早日成功抵達戒菸的彼岸。
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