新型冠狀病毒肺炎讓所有人都猝不及防。面對關乎生命健康的重大疫情，很多人出現了睡眠問題，睡眠不良會使我們抵抗外來病毒侵襲的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。北京大學第六醫院高度重視疫情的心理危機干預相關工作，積極響應國家號召，組織睡眠醫學領域具有豐富經驗的專家在防控疫情的關鍵時期為大家的睡眠健康保駕護航。
失眠的主要表現
1、入睡困難
2、睡後易醒
3、早醒
推薦失眠的認知行為治療（CBT-I）作為首選的治療方法
1、睡眠節律，也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調節人體生活作息的時鐘，對於人們的身心健康非常重要。但如何養成自己的生物鐘呢？每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就形成了自己的內在生物鐘了。對於由於疫情恐慌導致的失眠患者，建議上床時間為晚上10:30-11:00左右，下床時間為早上5:30-6:00左右。
2、睡眠動力，也稱為睡眠的驅動力。睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。睡眠動力主要與連續保持清醒的時間以及適量運動兩個因素相關。連續保持清醒的時間越長，睡眠動力越大。不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺、最好也不能午睡。建議不要沒有睏意時躺在床上，而應等到有睏意後再上床，不論是否睡好第二天都應固定時間起床，以提高睡眠驅動力。同時，也不能在床上做與睡眠無關的事情，如躺床上用手機不停刷疫情實時資訊和看電視等。此外，適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是室內運動，如跑步、瑜伽等，如果處於非疫區，可以在做好防護措施的前提下進行室外運動。
基礎知識
睡眠效率 = 實際睡眠時間/臥床時間
如果結果大於 85% 就算正常，達到 90% 就已經很好了。
3、身心放鬆。睡前軀體或心理的緊張，會導致失眠。很多失眠患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過放鬆訓練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。放鬆訓練的方法很多，常用的是正念呼吸練習。
正念呼吸
正念呼吸練習，重點是專注在呼吸上。呼吸對於生命至關重要，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床後滿腦子都是可怕的疫情，白天的新聞像過電影一樣在腦海裡浮現，肯定是無法入睡的。如果我們能夠在正念呼吸練習時專注在呼吸上，就可以減少雜念，放鬆身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一個木樁，用來拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習時，注意力往往不能集中在呼吸上，經常遊移。若注意力遊移一次，就把它帶回來一次。吸氣時吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”。“丹田”是中醫的說法，大約位於肚臍下4個橫指的地方。正念呼吸練習初期，還是建議採用自然呼吸的方法。待熟練掌握正念呼吸練習方法以後，再逐漸增加吸氣的深度。
這些事，越做越失眠：
1、邊玩手機邊睡覺
手機發出的藍光會嚴重損害我們的睡眠，抑制體內睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡難、睡得淺。
2、喝酒助眠
一些人覺得睡不好，想著喝點酒有助於睡眠，一定劑量的酒精攝入會幫助入睡，但是隨著酒精的代謝，會損害我們後半夜的睡眠，導致睡眠片段化、早醒等。此外，大量的酒精攝入還會導致機體免疫功能減退，降低對於病毒的抵抗。
3、睡前大量運動
白天的運動可幫助我們增強體抗力、改善夜間睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡覺之前不建議做過量的運動，睡前運動會提高交感神經系統的興奮性，導致入睡困難，理想的運動時間建議在午後。
4、晚上失眠白天補覺
在疫情的影響下，大家外出活動減少，一些人會養成夜晚不睡覺或是夜間睡不著白天補覺的習慣，這會導致生物鐘的紊亂，晚上的睡眠動力上不去，失眠會加重。
5、開燈睡覺
在睡眠狀態時，雖然眼睛是閉著的，但仍能感知外界光線。開燈時，難以進入睡眠狀態，睡眠變淺。
6、睡前吃夜宵
晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐與睡眠的間隔時間建議至少為2-3小時，吃夜宵會加重胃腸道負擔，影響入睡。
專家提示
建議大家通過國家正規渠道瞭解疫情的準確性、權威資訊以及相關防控知識；不信謠、不傳謠，以免引發不必要的恐慌；即使在休假期間，也要保持規律的睡眠節律，睡前1小時內應避免檢視與疫情相關的資訊。出現失眠症狀時，自我可通過上述方法進行調節，必要時可以尋求專業醫師的幫助。相信疫情的陰霾終會過去，美好的睡眠會伴隨大家一生。
（1）不出去不出去不出去，儘量少出去
（2）戴口罩戴口罩戴口罩，出門戴口罩
（3）勤洗手勤洗手勤洗手，回家就洗手
（4）少熬夜少熬夜少熬夜，到點要睡覺
（5）莫恐慌莫恐慌莫恐慌，心態需放鬆
內容來源：北京大學第六醫院《提升免疫力，防治疫情，睡眠健康是關鍵》
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。