什麼是人體生物鐘?
人體的「生物鐘」，是一個從白天到晚上的24 小時迴圈節律。它會受光線和黑暗影響，提醒身體何時睡覺何時起床。
對於人體來說，24 小時節律生物鐘發揮著很多重要的功能，例如：
睡眠和覺醒
體溫節律
體液平衡
其他生理功能，比如到了吃飯時間就會有飢餓感。
生物鐘會影響睡眠嗎?
當然會，生物鐘通過褪黑素來影響我們的睡眠。
褪黑素是一種人體內分泌的激素，有助於身體入睡和維持睡眠狀態。褪黑素的分泌是有晝夜節律的，夜晚分泌較多。
在白天，明亮的光線會向身體發出訊號，使褪黑激素的分泌減少。不過，如果晚上在人造光下工作，身體分泌的褪黑素受光線影響也會減少。
有些人的晝夜節律與大多數人不太一樣，他們要麼喜歡熬夜，必須等到深夜才能入睡;要麼很早就上床睡覺。也有些人的晝夜節律雖然正常，但如果碰上要值夜班這類特殊情況，也需要調整生物鐘，來適應新作息。
一、哪些原因會影響生物鐘?
某些原因可能會影響身體分泌褪黑素，從而導致睡眠問題。
1、時差
跨越不同的時區會擾亂生物鐘。長途飛行後，身體已經到了一個新的時區，可生物鐘卻還停留在原來的時區，沒有及時調整，因而產生各種睡眠問題。
舉個例子，如果你從北京飛紐約，你將跨越13 個時區，這就意味著北京時間比紐約要早13 個小時。當早上 7 點抵達紐約的時候，你的身體卻還在北京時間晚上20 點。雖然紐約嶄新的一天才剛剛開始，但你的身體卻已經開始感到睏意。
2、改變睡眠作息
如果需要上夜班，生物鐘就得重新設定，讓我們能在白天入睡。這看上去很簡單，實際上卻並非如此。
那些值夜班或輪班換班的人常常會有睡眠問題，他們白天無法入睡，等到夜裡需要打起精神工作的時候卻又感到十分疲憊。
3、睡眠環境
強光和噪音會影響入睡，會讓身體誤以為現在還不是睡覺的時候。
4、疾病和藥物
某些疾病和健康問題會影響睡眠，比如痴呆症、顱部損傷、昏迷恢復期以及重度焦慮。除此之外，一些影響中樞神經系統的藥物也會影響睡眠。
5、酒精
酒精對睡眠也會有影響。如果在睡前喝酒，雖然可能不會影響入睡，但卻可能導致在半夜醒來。
二、如何調整生物鐘?
下面列出了一些常見問題的應對方法，希望可以幫到大家。
1、時差
如果受時差困擾，服用褪黑素補充劑可能有助於調整生物鐘。有研究表明，對於經常跨洲際旅行的人來說，褪黑素可減輕時差綜合徵的症狀。
不過，褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。長期大劑量服用褪黑素，以及和某些藥物一同服用時，可能會導致一些列不良反應。
所以，服用含褪黑素的保健品前請務必諮詢醫生，切勿盲目購買。
除此之外，某些安眠藥如右佐匹克隆(舒樂安定)和唑吡坦(安必恩)可能也對倒時差有幫助。不過這些藥物可能也會有副作用，比如頭痛，眩暈和胃腸道不舒服。如果需要服用，請務必遵醫囑。
2、倒班工作
如果出於工作需要必須值夜班，以下建議能幫助我們睡得更好：
臥室無亮光，拉上厚窗簾或戴上睡眠眼罩;
保持室內安靜，或戴上耳塞隔離噪音;
睡前幾個小時內都不要喝含咖啡因的飲料;
睡前不要喝酒，特別不要用酒助眠;
如果條件允許，可以在上班休息時間打個盹;
如果感覺強烈不適，可以諮詢醫生，看看是否需要服用膳食補充劑或者藥物。
3、夜貓子
如果你是個習慣了晚上很晚睡白天很晚起的夜貓子，並且煩惱於目前的睡眠作息影響到了工作學習，你可以嘗試下面的方法，或許能幫你更早入睡，而且睡得更好。
無論何時上床睡覺，每天都在固定的時間起床。
在週末(或者不需要早起的日子)，即便不必早起，但也不要比平時起床時間晚一個小時以上。
如果這種方法不奏效，但又迫切渴望調整作息，可以去醫院睡眠專科就診。醫生會在評估你的健康和睡眠情況後，用專業方法幫你調整生物鐘。以下是幾個臨床上可能用到的方法：
（1）光照療法
光照療法一般是利用高亮度的人造燈箱來模擬太陽光，讓有睡眠障礙的人在特定的時間暴露在燈箱下，從而抑制褪黑素的分泌，達到調節生物鐘的效果。
針對不同的睡眠障礙，照射的時間和光照的強弱也不同。
（2）時間療法
「夜貓子」們需要在醫生的指導下連續幾天每晚都晚睡幾個小時，來重置生物鐘。時間療法一般持續 2 周左右。
這種方法很有挑戰性，需要回避環境中有關自然時間的各種提示，臨床上需要在醫院中嚴格實施。
4、保持良好的睡眠習慣
當調整到理想的生物鐘後，接下來需要做的，就是養成一個良好的睡眠習慣。
這包括規律鍛鍊(但請不要在睡前4 小時內鍛鍊)、 每天固定時間上床睡覺，並且不要在床上辦公、看書等做和睡眠無關的事。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。